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Yoga und Meditation bei Brustkrebs

Yoga und Meditation können in der Brustkrebstherapie helfen, vernarbtes oder verspanntes Gewebe zu lockern, Beweglichkeit zurückzugewinnen oder zu erhalten. Gezielte Übungen können dazu beitragen, Ängste zu reduzieren, einen Umgang mit der Erkrankung sowie ein neues Körperbewusstsein zu finden.

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Mehr Lebensqualität für Brustkrebspatientinnen

Die Herausforderungen des Alltags für eine Weile loslassen – das ist leichter gesagt als getan. Wenn die Auswirkungen der Brustkrebstherapie körperlich wie seelisch spürbar sind, fällt es schwer, die ersehnte Balance zu finden. Yoga und Meditation können dazu beitragen, das Gedankenkarussell zu stoppen und zu mehr Gelassenheit zurückzufinden.

Yoga und Meditation sind ein Schlüssel zu mehr Lebensqualität in einer mental und physisch belastenden Zeit.

Es gibt viele unterschiedliche Yogastile: von bewegt-dynamisch bis hin zu einer eher sanfteren, meditativen Form, die sich gerade für Anfänger gut eignet. Die fließenden Bewegungen beim Yoga kräftigen den Körper, dehnen und lockern Bindegewebe und Muskulatur, verbessern die Beweglichkeit und bauen Verspannungen ab.

Viele Brustkrebspatientinnen haben nach der Entfernung von Lymphknoten Lymphödeme. Regelmäßig ausgeübt, unterstützt Yoga den Lymphabfluss und kann Lymphödemen vorbeugen oder sie lindern. Auch Verhärtungen des Gewebes nach einer Strahlentherapie wird mild entgegengewirkt.

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Praktizierst du Yoga oder Meditation?

Mithilfe der folgenden Videos, Anleitungen und Anregungen kannst du sofort beginnen, aktiv etwas für dein Wohlbefinden zu tun.

Unsere Protagonistin: Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld

Stefanie Ebenfeld ist Yoga- und Meditationslehrerin aus Offenbach. 2011 erkrankte sie selbst an Brustkrebs. 2014 kamen verschiedene Knochenmetastasen hinzu. Yoga, aber auch Meditation und Entspannungstechniken helfen ihr bis heute bei der Bewältigung der Erkrankung. Ihr Wissen gibt sie in ihren Yogaklassen an Menschen mit Brustkrebserfahrung weiter.

Mit dieser Mission hat sich Stefanie Ebenfeld auch beim „Aktionstag gegen Brustkrebs“ engagiert. Im Interview mit Moderatorin Bärbel Schäfer erklärt die Yoga- und Meditationslehrerin, warum sie sich bewusst regelmäßig die Zeit für Entspannungsübungen nimmt. Aus eigener Erfahrung als Betroffene kann Stefanie Ebenfeld berichten, welche Effekte Yoga sowohl auf körperlicher, aber auch auf geistiger Ebene für Brustkrebspatientinnen haben kann.

Tipp: Bevor du einsteigst, besprich mit deinem Arzt, ob Yoga für dich geeignet ist. Manchmal gibt es bestimmte Einschränkungen wie zum Beispiel durch Knochenmetastasen oder nach einer Operation. Wenn alles gut verheilt ist, kannst du meist fast alle Übungen ausführen.

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Yoga im Sitzen

Die Brustkrebstherapie kann zu Verspannungen oder Vernarbungen führen, die die Beweglichkeit einschränken. Da erscheint es schwierig, passende Übungen zu finden, die zur Ausgeglichenheit beitragen. Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld zeigt einsteigerfreundliche Entspannungs- und Dehnungsmethoden. Alles, was du dafür brauchst ist: Ein Stuhl als Sitzgelegenheit und ein paar Minuten Zeit für dich.

Verspannungen im Brustbereich lösen

Mit der Übung „Katz und Kuh“ lässt sich eine sanfte Dehnung im gesamten Brustkorb erreichen. Sie eignet sich als Einstieg, um den Körper bewusster wahrzunehmen. Wie du es schaffst, dich zu öffnen, loszulassen und dich von jeglichen An- und Verspannungen zu befreien, erklärt Stefanie Ebenfeld mit anschaulichen Beispielen und Vergleichen im Mitmach-Video.

Yoga bei Brustkrebs: Verspannungen lösen:

Therapiebedingte Verspannungen können sich auch über den Brustbereich hinaus auf andere Körperregionen übertragen. Dabei spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle: Welche Sitzposition ist für die Entspannung förderlich? Wie sollten die Füße aufgestellt, das Becken gekippt oder Wirbelsäule und Schultern gehalten werden? In welchem Rhythmus wird ein- und ausgeatmet? Um all diese Aspekte unverkrampft, sondern völlig natürlich umsetzen zu können, gibt Stefanie Ebenfeld Impulse, wie du dir selbst etwas Gutes tun kannst.

Yoga in der Brustkrebs-Therapie: die Haltung verbessern:

Beweglichkeit wiederfinden und bewahren

Jede Brustkrebspatientin kann lernen, auf ihren Körper zu hören. So lassen sich Übungen individuell anpassen und in jeder Phase der Therapie ausführen – mit dem Ziel, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhalten. Was bei der Dehnung des Nackens, der Brustwirbelsäule und des unteren Rückens zu beachten ist, erklärt Stefanie Ebenfeld im Video. Probiere es einmal aus und spüre, wie sich deine Beweglichkeit bereits mit leichten Übungen verbessern lässt.

Yoga für Brustkrebspatientinnen: beweglich bleiben:

Seelische Blockaden bewältigen

Die Ungewissheit, was die Zukunft bringen mag, kann überwältigend sein. Daher haben viele Brustkrebspatientinnen mit Ängsten zu kämpfen. Doch auch in Situationen, in denen solche Gedanken überhandnehmen, können Meditations- und Atemtechniken helfen. Sogar während einiger Untersuchungen ist es so möglich, die innerliche Ruhe zu bewahren oder wiederzufinden. Auf diese Weise kannst du es schaffen, mit einem gesteigerten Selbstbewusstsein gelassener im Hier und Jetzt zu leben.

Entspannungsübungen für Brustkrebspatientinnen:

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20 Minuten Yogakurs

Lass dich von Stefanie Ebenfeld durch eine Yogaeinheit leiten. Dabei erlebst du, wie durch die einfachen Übungen innere Anspannung abfällt und du deinen Tag positiver erleben kannst.

20-minütiger Yogakurs für Brustkrebspatientinnen:

Wenn du einzelne Übungen in Ruhe ausprobieren möchtest, haben wir Yogaübungen zusammengestellt, die besonders gut für Brustkrebspatientinnen geeignet sind. Atme während der jeweiligen Übung gleichmäßig durch die Nase ein und aus, halte den Beckenboden und den Bauchnabel leicht gespannt:

Berghaltung

Die Berghaltung fördert Ruhe, Konzentration und vermittelt Erdung. Stell dich dafür entspannt mit dem Gewicht auf dem ganzen Fuß hin, halte die Knie locker. Atme ein paar Augenblicke ruhig und tief in den Bauchraum.

Adlerarme

Den linken Ellbogen in die rechte Ellenbeuge setzen, Handflächen wenn möglich zusammenlegen. Oberarme anheben und dann die Schultern tief nach unten ziehen. Anschließend die Seiten wechseln.

Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld zeigt die Yogaübung „Adlerarme“
Übung zur Dehnung des Schultergürtels

Katze-Kuh

Katze-Kuh ist eine der effektivsten Übungen zur Mobilisierung der Wirbelsäule, gut gegen Rückenschmerzen und Verspannungen.

Stehend

Einatmend die Hände seitlich neben den Kopf nehmen, Ellenbogen nach hinten ziehen, Brust nach vorne drücken. Beim Ausatmen Handrücken aneinanderlegen, Fingerspritzen Richtung Brust führen, den oberen Rücken langsam rund machen und nach vorne beugen. Den Kopf senken und die Schultern nach vorne schieben. Der Bauchnabel zieht während der ganzen Zeit leicht nach innen.

4-Füßlerstand

Setze die Hände unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte auf. Der Spann der Füße liegt auf dem Boden. Beim Einatmen den Oberkörper in den Hohlrücken sinken lassen. Den Blick nach oben richten. Beim Ausatmen den Rücken nach oben wölben, das Kinn zur Brust ziehen. Im Anschluss zurückwechseln in die erste Position. Dabei auf eine gleichmäßige, fließende Atmung achten.

Bei den Übungsvarianten jede Position jeweils einige Atemzüge lang halten, dann die Seite wechseln, damit beide Körperseiten gedehnt werden.

Seitendehnung im Stehen

Variante 1:

Das linke Bein über Kreuz vor das rechte stellen. Die Arme einatmend über den Kopf führen und mit der rechten Hand das linke Handgelenk nach rechts ziehen, sodass die gesamte linke Seite für einige Atemzüge lang gedehnt wird. Einatmend wieder aufrichten.

Variante 2:

Die Beine leicht auseinanderstellen. Die linke Hand auf die linke Hüfte legen. Den rechten Arm gestreckt halten, bei der Einatmung seitlich nach oben über den Kopf führen und den Oberkörper nach links beugen. Einatmend wieder aufrichten.

Brust- und Flankendehnung im 4-Füßlerstand

Die linke Hand einatmend weit nach vorne vor die rechte Hand auf die Matte legen. Beim Ausatmen den Oberkörper tief in Richtung Matte absenken und somit die linke Achselhöhle und den Brustkorb dehnen.

Stefanie Ebenfeld zeigt die Brust- und Flankendehnung im 4-Füßlerstand
Die Brust- und Flankendehnung im 4-Füßlerstand

Arm- und Brustdehnung

 Entspannt hüftbreit hinstellen und einatmend den rechten Arm gestreckt nach oben heben. Ausatmend den rechten Arm beugen, sodass die rechte Hand auf dem Rücken zwischen den Schulterblättern ruht. Mit der linken Hand den rechten Ellenbogen sanft nach unten schieben, sodass die rechte Hand etwas weiter den Rücken hinunterrutscht.

Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld zeigt die Arm- und Brustdehnung
Arm- und Brustdehnung

Seitendehnung im Sitzen

Nimm im Schneidersitz Platz und lege die linke Hand neben die Hüfte auf die Matte. Der rechte Arm zieht einatmend nach oben über den Kopf, der ganze Körper zieht ausatmend nach links und dehnt die rechte Seite. Falls du den Schneidersitz nicht gut einnehmen kannst, kannst du die Übung auch auf einem Stuhl sitzend ausführen.

Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld zeigt die Yogaübung zur Seitendehnung im Sitzen
Die Seitendehnung im Sitzen

Rotationen erhalten die Beweglichkeit der Wirbelsäule und massieren die inneren Organe.

Liegende Rotation

Mit angewinkelten Beinen auf die linke Seite legen. Den rechten Arm einatmend nach oben Richtung Decke ausstrecken und ausatmend nach rechts absenken, soweit es angenehm geht. Die linke Hand hält das rechte Knie am Boden, der Kopf dreht mit zur rechten Seite. Einatmend in die Rückenlage kommen.

Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld zeigt die Yogaübung „Liegende Rotation“
Rotation im Liegen

Sitzende Rotation

Das linke Bein ausstrecken, das rechte Bein aufstellen und den rechten Fuß außen neben das linke Knie setzen. Den Oberkörper einatmend aufrichten und ausatmend nach rechts drehen. Die rechte Hand hinter dem Gesäß auf die Matte legen. Der Kopf folgt der Drehung. Der linke Arm umgreift das rechte Knie, die Schultern bleiben unten. Der Blick geht über die rechte Schulter in die Ferne.

Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld zeigt die Yogaübung „Sitzende Rotation“
Rotation im Sitzen

Tisch

Der Tisch ist eine kraftvolle Übung zur Öffnung der Körpervorderseite und zur Kräftigung der Körperrückseite.

Aus der Sitzposition die Hände schulterbreit hinter dem Rücken aufsetzen. Die Finger in Richtung Hüfte zeigen lassen, Beine anwinkeln, Füße parallel aufstellen und einatmend das Becken heben. Möglichst überall 90-Grad-Winkel erreichen. Der Nacken ist eine Linie mit dem Rest der Wirbelsäule.

Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld zeigt die Yogaübung „Der Tisch
Yogaübung „Der Tisch“

Das Boot

Das Boot ist eine gute Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur.

Aus der sitzenden Position die gestreckten (oder etwas einfacher die gebeugten) Beine einatmend vom Boden abheben und weiteratmend halten. Der Oberkörper ist aufgerichtet und die Arme sind gestreckt nach vorne ausgerichtet, mit den Daumen in Richtung Decke. Achte darauf, dass keinen Rundrücken zu machen.

Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld zeigt die Yogaübung „Das Boot“
Das Boot als Yogaübung

Die Sphinx

„Die Sphinx“ dehnt die Brustmuskulatur bis in den Bauchraum und ist gut für Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Aus der Bauchlage die Unterarme einatmend schulterbreit aufsetzen, sodass Ellbogen und Schulter übereinanderstehen. Langsam Wirbel für Wirbel anheben.

Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld zeigt die Yogaübung „Die Sphinx“
Yogaübung „Die Sphinx“

Kindhaltung

Die Kindhaltung ist gut für die ganze Wirbelsäule: Sie dehnt alle Rückenmuskeln und die Hüfte, massiert die Bauchorgane und wirkt beruhigend.

Aus dem Fersensitz langsam nach vorne beugen, bis die Stirn die Matte berührt. Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper. Sollte dein Gesäß deine Fersen nicht berühren können, lege eine Decke oder ein Kissen unter. Sollte die Stirn nicht zum Boden kommen, auch hier bitte mit einer Decke oder einem Kissen unterfüttern.

Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld zeigt die Kindhaltung
Die Kindhaltung
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Meditation für Brustkrebspatientinnen

Wie wichtig innere Ruhe und Ausgeglichenheit in belastenden Zeiten sein können, wissen nicht nur Menschen, die an Krebs erkrankt sind. Es gibt viele Lebenssituationen, in denen es gut ist, das Gedankenkarussell stoppen und in anstrengenden Zeiten Ruhe bewahren zu können. Meditation ist hierfür eine hervorragende Methode. Nimm dir einige Minuten Zeit, entschleunige deinen Alltag und tanke neue Energie.

„Die Meditation lehrt uns, unkontrollierte Gedanken wahrzunehmen und wieder loszulassen, ihnen nicht weiter nachzuhängen.“

Yoga- und Meditationslehrerin Stefanie Ebenfeld

Lass alle Verpflichtungen, Belastungen, Sorgen und negative Gedanken hinter dir und wende dich positiven Gedanken und Gefühlen zu. Du wirst merken, wie wohltuend und vitalisierend bereits zehn Minuten Meditation sein können. Vielleicht baust du eine solche Atemmeditation in deinen Tagesablauf ein und startest zum Beispiel morgens nach zehn Minuten Meditation energiegeladen und optimistisch in den Tag. Körperlich oder seelisch belastende Zeiten führen oft zu innerer Unruhe und Anspannung. Eine Brustkrebserkrankung ist eine Stresssituation für Körper, Geist und Seele. Es ist wichtig, mit diesem Stress umgehen zu können. Auf Dauer kann er sich auf viele Lebensbereiche auswirken und physische wie psychische Stressreaktionen hervorrufen.

„Meditation ist Balsam für die Seele.“

Yoga- und Meditationslehrerin Stefanie Ebenfeld

Meditationsformen

Zu den bekanntesten und ältesten Meditations- und Entspannungstechniken gehören Qigong und Tai-Chi. Qigong zählt als Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform zur Traditionellen Chinesischen Medizin. Dabei handelt es sich um ein umfassendes Muskel-, Atem- und Körperwahrnehmungstraining. Tai-Chi – auch als Schattenboxen bekannt – zielt eher auf Entspannung ab, lockert Gelenke und verbessert die Körperhaltung. Die progressive Muskelentspannung und das autogene Training hingegen stammen ursprünglich aus der westlichen Welt.
In den verschiedenen Lehren und Traditionen werden unterschiedliche Techniken praktiziert: von Stille- und Ruhemeditationen, über aktive Handlungs- und Konzentrationsmeditationen bis hin zu geführten Mediationen.

Meditieren kannst du fast immer und überall – sogar im Wartezimmer oder während einer Untersuchung. Der Lerneffekt von regelmäßiger Meditation und Entspannung ist, einen Zustand der Ruhe zu trainieren und diesen auch in anderen Situationen herbeiführen zu können.

Atemmeditation

Diese Atemmeditation soll dich dabei unterstützen, zur Ruhe zu kommen und das Gedankenkarussell zu unterbrechen, indem du dich auf deinen natürlichen Atemfluss konzentrierst:

Bodyscan

Mithilfe des Bodyscans kannst du deine Sinne vom lauten Außen auf das Innen lenken. Durch Achtsamkeit spürst du deinen Körper wieder, nimmst ihn bewusst wahr und kommst zur Ruhe:

Mettameditation

Die Mettameditation hilft, sich selbst mit positiven Gedanken und mit liebevoller Güte zu begegnen und sich selbst nur das Beste zu wünschen – auch in Zeiten der Krise. Die positiven Bestärkungen sollen dein Unterbewusstsein erreichen und deine Selbstheilungskräfte aktivieren:

Meditation zur Stärkung des Immunsystems

Nimm dir Zeit, dich gedanklich auf dein Immunsystem zu konzentrieren. Atme negative Gefühle, die dich belasten, einfach weg. Lenke deine Achtsamkeit auf positive Gefühle und Gedanken, um Momente der Harmonie und des Wohlfühlens im Hier und Jetzt zu schaffen:

Heilmeditation

Die Heilmeditation soll deinen Glauben an deine eigenen Heilkräfte stärken. Sie vermittelt Ruhe und Ausgeglichenheit. Du kannst dich bewusst auf deine positiven Kräfte und auf die Dinge konzentrieren, die dir guttun wie Freude, Liebe und Freundschaft. Das stärkt deine Lebensenergie!

5 Minuten Meditation zum Hören

5-minütige Meditationsübung für Brustkrebspatientinnen mit Stefanie Ebenfeld:

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Hilfreiche Links und Adressen

Du möchtest an einem Yogakurs in deiner Nähe teilnehmen, der speziell für Brustkrebspatientinnen geeignet ist? Frag bei deiner Krankenkasse nach. Oft erstatten die Kassen den Kurs vollständig, wenn du regelmäßig teilnimmst.

Nützliche Adressen
Yoga Alliance

Die Yoga Alliance mit Sitz in den USA setzt international Qualitätsstandards für Yogalehrerausbildungen. Viele deutsche Yogaschulen und Yogalehrer sind hier registriert und können über folgenden Link gefunden werden:

https://www.yogaalliance.org/Directory?Type=School
Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e. V. (BDY)

Vom BDY zertifizierte Yogalehrer in deiner Nähe findest du hier:

https://www.yoga.de/yoga-lehrerin-finden/
Deutsche Gesellschaft für Yogatherapie e. V.

Der DeGYT ist ein Verein für ganzheitliche Lehren und Praktiken des Yoga gezielt zum Erhalt der Gesundheit.

https://www.degyt.de/degyt-mitglieder-nach-plz-suchen-deutsche-gesellschaft-fuer-yogatherapie/
Yoga- und Krebstrainer

Zertifizierte Yoga- und Krebstrainer kannst du über die Suchfunktion der Seite finden:

https://www.yoga-und-krebs.de/
Yoga Akademie Ayas

Yogakurse mit qualifizierten Ayas-Yogalehrern und -Lehrerinnen in deiner Nähe findest du über eine Suchfunktion dieser Seite:

https://www.yoga-akademie-ayas.de/ueber-uns
Volkshochschulen

Volkshochschulen bieten oft spezielle Kurse für Brustkrebspatientinnen an. Hier kannst du Kurse in deiner Nähe finden:

https://www.volkshochschule.de/
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