Einfach mal loslassen – für mehr innere Ruhe bei Krebs
Eine Krebserkrankung bringt neben den medizinischen Folgen auch eine große emotionale Anspannung mit sich. Die Ungewissheit, ob und wie das Leben weitergeht oder die Hoffnung, dass die Therapie anschlägt: All das kann zu innerer Unruhe und Stress führen. Hier erfährst du, wie du mit bewusster Entspannung mehr innere Ruhe findest.
Die Diagnose Krebs ist ein tiefer Einschnitt ist das Leben. Der Umgang mit der Erkrankung, Therapieentscheidungen, Existenzängste oder Nebenwirkungen der Krebsbehandlung versetzt uns in eine Ausnahmesituation. Das Gedankenkarussell im Kopf beeinflusst auch deinen Organismus. Die Muskulatur ist angespannt, der Herzschlag beschleunigt und der Blutdruck steigt. Gleichzeitig hemmt Stress das Immunsystem.
Diese innere Unruhe kannst du selbst in den Griff bekommen: Es gibt Wege, diese Anspannungen zu lösen und die eigenen Kräfte zu stärken. Verschiedene Entspannungstechniken helfen gezielt dabei, den inneren Stress zu mindern und sogar Begleiterscheinungen der Therapie wie Übelkeit oder Schmerzen zu verringern.
Progressive Muskel- entspannung bei Krebs
Bei der Progressiven Muskelentspannung soll durch bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des Körpers erreicht werden.
So funktioniert es:
Muskelgruppen isoliert anspannen, diese Spannung für einige Sekunden halten und anschließen wieder loslassen. Für Anfänger ist es häufig am leichtesten, mit den Händen und Armen zu beginnen:
- Die Hand zu einer Faust ballen
- Nach einigen Sekunden die Anspannung bewusst lösen.
- Danach die Übung mit einer anderen Muskelgruppe, zum Beispiel im Oberarm, wiederholen.
Wichtig dabei ist, sich bei den Übungen auf den Wechsel zwischen An- und Entspannung der Muskeln und die Empfindung dabei zu konzentrieren. Dabei wird die Tiefenmuskulatur schrittweise gelockert und die Körperwahrnehmung verbessert.
Autogenes Training zur Entspannung bei Krebs
Das autogene Training basiert auf der sogenannten Autosuggestion. Dabei fokussiert sich der Übende in Gedanken so auf eine Körperreaktion, dass diese körperlich intensiver empfunden wird.
So funktioniert es:
Eine typische Methode beim autogenen Training ist das Wiederholen von formelhaften Sätzen, wie zum Beispiel: „Mein linker Arm ist schwer“ oder „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“
Das Ziel dabei ist, äußere Reize auszublenden und sich selbst in einen Zustand der inneren Ruhe zu versetzen – eine ganzheitliche Entspannung.
Visualisierungsübung gegen Angst durch Krebs
Bei dieser Methode geht es darum, Bilder im Kopf zu erzeugen, die positive Gefühle auslösen – und den Körper darauf zu trainieren, diese Empfindungen immer wieder hervorrufen zu können.
So funktioniert es:
Zuerst einmal ist es wichtig, eine entspannte Haltung einzunehmen, zum Beispiel auf einem Sessel, auf der Couch oder im Bett.
Stell dir in Gedanken etwas vor, was du gerne magst und deine Sinne anspricht. Das kann zum Beispiel ein schönes Plätzchen am Strand aus einem vergangenen Urlaub sein oder ein frei erfundener Ort. Ein stiller See im Wald oder auch das Abtauchen unter Wasser.
- Wie sieht es dort aus? Hell, dunkel oder bunt?
- Wonach riecht und schmeckt es?
- Wie klingt die Umgebung? Still, leise oder hell und klar?
- Was fühlt dein Körper? Ist es kalt, warm, angenehm?
Die angenehmen Gefühle, die durch diese Visualisierungsübung entstehen, haben gleichermaßen einen Effekt auf Körper und Seele: Puls und Atmung werden langsamer, sogar der Blutdruck nimmt etwas ab und es kehrt eine innere Ruhe ein, aus der neue Kraft geschöpft werden kann.
Viele Entspannungstechniken sind einfach selbst zu erlernen, zum Beispiel mit einem Buch, einer CD oder per App. Viele bevorzugen jedoch, die Übungen unter Anleitung durchzuführen. Hierzu gibt es zahlreiche Kurse von verschiedenen Anbietern.
Tipp: Einfach bei der Krankenkasse nachfragen, ob sie die Kosten für einen Kurs übernimmt oder ob sie kostenfrei eigene Kurse anbietet.
Individuelle Entspannung im Alltag mit Krebs
Neben solchen gezielten Entspannungstechniken gibt es auch Übungen für zwischendurch, die sich ganz einfach in den Alltag einbauen lassen. Nur wenige Minuten reichen aus, um etwas Kraft zu tanken.
- Bewusst tief durchatmen: Egal ob in der U-Bahn, im Wartezimmer bei deinem:deiner Ärzt:in oder auf einer Parkbank: Atme mehrmals tief in den Bauch hinein. Dabei die Handfläche locker auf den Bauch auflegen – das kann helfen, sich richtig darauf zu fokussieren und diesen Moment intensiv wahrzunehmen. Nach dem Einatmen durch die Nase kurz innehalten und kontrolliert durch den Mund die Luft entgleiten lassen.
- Musik hören: Kopfhörer auf, Lieblingsmusik (oder Podcast) an: Das bringt dich schnell auf andere Gedanken!
- Im Wald spazieren gehen: Sich einfach mal die Zeit nehmen, in der Natur zu sein und durchzuatmen, kann dich schon wieder auf andere Gedanken bringen.
- Ein Bad nehmen: Kaum etwas entspannt so sehr wie ein ausgiebiges Bad. Eine beruhigende Atmosphäre mit Kerzenlicht und leiser Musik bedeutet eine Auszeit im Alltag, die dir bei innerer Anspannung guttun kann
Zusätzlich tragen auch Sportarten wie Yoga, Walking oder moderates Ausdauertraining – dazu gehört zum Beispiel auch Tanzen - zur Entspannung und mehr Wohlbefinden bei. Auch Meditation oder Massagen helfen erwiesenermaßen. In den Leitlinien zur Krebstherapie heißt es: „Wirksamkeit von Entspannungsverfahren, insbesondere zur Reduzierung von Angst und Übelkeit, aber auch zur Verbesserung der Lebensqualität und Verminderung der psychischen Belastung kann als belegt gelten.“ 2
Gerade in diesem Bereich kannst du also selbst aktiv mithelfen und deine Gesundheit unterstützen.
Inhaltlich geprüft: M-DE-00015382
