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Einfach mal loslassen – für mehr innere Ruhe bei Krebs

Eine Krebserkrankung kann auch innere Unruhe, Ängste oder Abgeschlagenheit mit sich bringen. Dagegen hilft nicht nur regelmäßige Bewegung, sondern auch bewusste Entspannung. Dabei gibt es verschiedene Methoden, die die Lebensqualität nachweislich stärken können.

Eine Krebserkrankung ist in vielerlei Hinsicht belastend: Ob mögliche Nebenwirkungen der Therapie oder emotionaler Stress – all dies führt bei Krebspatienten oft zu einem Zustand, der von Ängsten sowie Kraft- und Antriebslosigkeit geprägt ist. Doch es gibt Wege, diese Anspannungen zu lösen und die eigenen Kräfte zu stärken: Verschiedene Entspannungstechniken helfen gezielt dabei, den inneren Stress zu mindern und sogar Begleiterscheinungen der Therapie wie Übelkeit oder Schmerzen zu verringern.

Progressive Muskelentspannung bei Krebs

Bei der Progressiven Muskelentspannung soll durch bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des Körpers erreicht werden.

So funktioniert es:

Muskelgruppen isoliert anspannen, diese Spannung für einige Sekunden halten und anschließen wieder loslassen. Für Anfänger ist es häufig am leichtesten, mit den Händen und Armen zu beginnen:

  • Die Hand zu einer Faust ballen.
  • Nach einigen Sekunden die Anspannung bewusst lösen.
  • Danach die Übung mit einer anderen Muskelgruppe, zum Beispiel im Oberarm, wiederholen.

Wichtig dabei ist, sich bei den Übungen auf den Wechsel zwischen An- und Entspannung der Muskeln und die Empfindung dabei zu konzentrieren. Dabei wird die Tiefenmuskulatur schrittweise gelockert und die Körperwahrnehmung verbessert.

Autogenes Training zur Entspannung bei Krebs

Das autogene Training basiert auf der sogenannten Autosuggestion. Dabei fokussiert sich der Übende in Gedanken so auf eine Körperreaktion, dass diese körperlich intensiver empfunden wird.

So funktioniert es:

Eine typische Methode beim autogenen Training ist das Wiederholen von formelhaften Sätzen, wie zum Beispiel: „Mein linker Arm ist schwer“ oder „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“

Das Ziel dabei ist, äußere Reize auszublenden und sich selbst in einen Zustand der inneren Ruhe zu versetzen – eine ganzheitliche Entspannung.

Visualisierungsübung gegen Angst durch Krebs

Bei dieser Methode geht es darum, Bilder im Kopf zu erzeugen, die positive Gefühle auslösen – und den Körper darauf zu trainieren, diese Empfindungen immer wieder hervorrufen zu können.

So funktioniert es:

Zuerst einmal ist es wichtig, einen entspannten Zustand einzunehmen. Dann gilt es, in Gedanken etwas zu visualisieren, das die Sinne anspricht. Das kann zum Beispiel ein schönes Plätzchen am Strand aus einem vergangenen Urlaub sein oder ein frei erfundener Ort. Wie sieht es dort aus? Wonach riecht und schmeckt es? Wie klingt die Umgebung? Was fühlt der Körper? All das soll nun so intensiv wie möglich, mit allen Sinneswahrnehmungen, vorgestellt werden.

Ein Mann mit Kopfhörern meditiert mit geschlossenen Augen.
Einfach mal die Augen schließen und eine Gedankenreise unternehmen.
© ALTO IMAGES / Stocksy

Die angenehmen Gefühle, die durch diese Visualisierungsübung entstehen, haben gleichermaßen einen Effekt auf Körper und Seele: Puls und Atmung werden langsamer, sogar der Blutdruck nimmt etwas ab und es kehrt eine innere Ruhe ein, aus der neue Kraft geschöpft werden kann.

Viele Entspannungstechniken sind einfach selbst zu erlernen, zum Beispiel mit einem Buch, einer CD oder per App. Viele bevorzugen jedoch, die Übungen unter Anleitung durchzuführen. Hierzu gibt es zahlreiche Kurse von verschiedenen Anbietern.

Tipp: Einfach bei der Krankenkasse nachfragen, ob sie die Kosten für einen Kurs übernimmt oder ob sie kostenfrei eigene Kurse anbietet.

Individuelle Entspannung im Alltag mit Krebs

Neben solchen gezielten Entspannungstechniken gibt es auch Übungen für zwischendurch, die sich ganz einfach in den Alltag einbauen lassen. Nur wenige Minuten reichen aus, um etwas Kraft zu tanken.

  • Tief durchatmen: Egal ob in der U-Bahn, am Schreibtisch oder auf einer Parkbank: Einfach mal die Augen schließen und mehrmals tief in den Bauch hinein atmen. Dabei die Handfläche locker auf den Bauch auflegen – das kann helfen, sich richtig darauf zu fokussieren und den Moment intensiv wahrzunehmen. Nach dem Einatmen durch die Nase kurz innehalten und kontrolliert durch den Mund die Luft entgleiten lassen.
  • Entspannende Musik: Kopfhörer auf und ein ruhiges klassisches Stück oder Meditationsmusik zu hören bringt schnell auf andere Gedanken.
  • Tee trinken: Es heißt nicht umsonst „Abwarten und Tee trinken“, denn das Getränk ist der Inbegriff von Ruhe und Gemütlichkeit. Einfach mal die Zeit nehmen, eine Tasse Tee zu trinken und durchzuatmen, kann Wunder wirken. Und schon nach fünf bis zehn Minuten kann es gestärkt, beruhigt und fokussiert weitergehen!
  • Ein Bad nehmen: Kaum etwas entspannt so sehr wie ein ausgiebiges Bad. Für eine noch beruhigendere Atmosphäre sorgen Kerzen und milde Duftstäbchen.

Quellen

¹ https://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/basis-informationen-krebs/krebs-und-psyche/entspannungstechniken-fuer-krebspatienten.html

² https://www.vigo.de/rubriken/koerper-und-seele/entspannung-und-achtsamkeit/lesen/entspannungsuebungen-zwischendurch.html

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