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7 Bewegungsübungen bei Krebs

Mit Sport lässt sich zum Wohlbefinden und zur Genesung beitragen. Das muss nicht immer ein intensives Training sein – auch einfache Übungen, die sich leicht bei jedem Fitnesslevel in den Alltag integrieren lassen, können Nebenwirkungen wie Fatigue der depressive Verstimmungen deutlich abmildern.

Für alle, die bisher keinen Sport gemacht haben, ist jetzt vielleicht eine gute Gelegenheit, damit anzufangen. Warum nicht heute damit beginnen, sich selbst mit mehr Bewegung etwas Gutes zu tun? Das Schöne ist: Schon nach wenigen Übungstagen zeigen sich erste Erfolge. Muskeln und Gelenke fühlen sich nicht nur kräftiger und beweglicher an, sondern lassen sich auch wieder besser wahrnehmen, steuern und einsetzen.

Vor dem Sport: gemeinsam mit dem Arzt entscheiden

Bevor es losgeht, ist es wichtig, zusammen mit dem behandelnden Ärzteteam zu sprechen, in welchem Umfang welche Aktivität ausgeübt werden kann. Bereits während einer Chemo- oder Strahlentherapie lassen sich leichte sportliche oder bewegungstherapeutische Einheiten gut durchführen.

Jede Bewegung zählt und kann über die Woche verteilt, regelmäßig in den Tagesablauf eingebaut werden: so zum Beispiel Radfahren zum Einkaufen oder ein paar Gymnastikübungen auf dem Esszimmerstuhl. Auch kurze Spaziergänge sind besser als nichts. Oder wie wäre es mit einer sportlichen Runde mit Freunden oder Bekannten? So verbindet sich das Angenehme mit dem Nützlichen.

Das behandelnde Ärzteteam kann im direkten Gespräch auf persönliche Lebensumstände und Gewohnheiten am besten eingehen und individuell passende Anregungen für Bewegung im Alltag geben.

Bewegungsübungen für zuhause

Am einfachsten ist es, in Ruhe zuhause zu starten und spontan mit ein paar Minuten Bewegung zu beginnen – ganz ohne Termindruck und Anfahrtsweg. Mehr als bequeme Kleidung und eine weiche Unterlage, etwa eine Isomatte, ist nicht nötig. Die ersten Erfolge kommen schneller als man denkt.

Frau in Sportkleidung bei Übung: Katzenbuckel
Der Katzenbuckel als Bewegungsübung
© fizkes / iStock

1. „Katzenbuckel“

Verbessert die Beweglichkeit des Rückens und löst Verspannungen.

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand mit geradem Rücken.

Den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben ziehen und rund machen wie einen Katzenbuckel. Anschließend Wirbel für Wirbel vorsichtig zurück in die Ausgangsposition.

8 x wiederholen

Frau in Sportkleidung bei Übung: Die Cobra
Die Cobra als Bewegungsübung
© fizkes / iStock

2. „Cobra“

Kräftigt die Rückenmuskulatur.

Ausgangsposition: Bauchlage, Arme liegen nah neben dem Körper, Handinnenflächen nach oben.

Ellenbogen langsam nach oben ziehen, dabei die Brust leicht einige Zentimeter vom Boden abheben, und wieder ablegen.

2 x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pausen

Frau in Sportkleidung bei Übung: Die Brücke
Die Brücke als Bewegungsübung
© fizkes / iStock

3. „Brücke“

Kräftigt die untere Rückenmuskulatur.

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme liegen nah neben dem Körper, Beine sind angewinkelt aufgestellt.

Langsam das Gesäß anheben, bis die Hüfte ganz gestreckt ist. Position kurz halten und dann langsam wieder absenken.

2 x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pausen

Frau in Sportkleidung bei Übung: Der Diener
Der Diener als Bewegungsübung in der Variante für Fortgeschrittene
© fizkes / iStock

4. „Diener“

Kräftigt die Rückenmuskulatur.

Ausgangsposition: Mit ganz leicht gebeugten Knien schulterbreit hinstellen, die Hände seitlich an den Oberschenkeln ablegen.

Bauch und Po anspannen und die Spannung halten. Nun den Oberkörper langsam nach vorne neigen, diesen aber weiterhin gerade halten. Gleichmäßig weiteratmen. Wenn das Hüftgelenk etwa einen 90°-Winkel einnimmt, die Arme seitlich gestreckt nach vorne führen. Diese Stellung fünf Sekunden lang halten. Dann die Arme langsam zurückführen und wiederaufrichten.

Fortgeschrittene mit gutem Gleichgewichtssinn können die Übung steigern: dafür ein Bein nach hinten ausstrecken.

5 x wiederholen, dazwischen kurze Pausen

Frau in Sportkleidung bei Übung: Aufrollen
Aufrollen als Bewegungsübung
© Ridofranz/ iStock

5. „Aufrollen“

kräftigt die Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine anstellen, Hände über Kreuz auf die Brust legen

Den Bauch einrollen und so die Schultern wenige Zentimeter vom Boden heben und behutsam wieder ablegen. Den Blick geradeaus nach oben richten.

2 x 8 Wiederholungen, dazwischen ausruhen

Frau in Sportkleidung bei Übung: Kniebeuge
Kniebeuge als Bewegungsübung
© Antonio_Diaz / iStock

6. „Kniebeuge“

Kräftigt die Beinmuskulatur.

Ausgangsposition: Aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander.

Das Gesäß senken, als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen. Dabei das Körpergewicht nicht nach vorne schieben (Knie bleiben über den Füßen) und den Oberkörper aufrecht halten. Anschließend langsam wiederaufrichten.

Tipp für Anfänger, um Sicherheit und Gleichgewicht zu behalten:
Die Übung tatsächlich vor einem rutschfesten Stuhl oder einer Bank durchführen. Das Gesäß jedoch nicht komplett auf der Sitzfläche ablegen, sondern kurz davor wieder den Körper aufrichten.

2 x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pausen

Frau in Sportkleidung bei Übung: Dehnen
Drehdehnlage als Bewegungsübung
© fizkes / iStock

7. „Drehdehnlage“

dehnt die Brust- und Oberschenkelmuskulatur.

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme liegen seitlich ausgestreckt.

Ein Bein über das andere stellen, sodass der Fuß außen neben dem Knie des ausgestreckten Beines steht. Jetzt das angewinkelte Knie seitlich über das ausgestreckte Bein Richtung Boden sinken lassen. Das Becken bewegt sich dabei mit. Die Endposition 30 bis 60 Sekunden halten.

Übung mit dem anderen Bein wiederholen

Quellen

¹ Krebsinformationsdienst I Sport nach und mit Krebs zuletzt http://www.krebsinformationsdienst.de/leben/alltag/sport-nach-krebs.php abgerufen am 21.01.2021

² Healthcare Bayern I Aktiv gegen Krebs https://healthcare-bayern.de/images/pdf/Broschuere_AktivgegenKrebs.pdf zuletzt abgerufen am 21.01.2021

³ Tumorzentrum München I Sport, Bewegung und Krebs https://www.tumorzentrum-muenchen.de/fileadmin/user_upload/Broschuere_Sport_und_Krebs_NCT.pdf zuletzt abgerufen am 21.01.2021

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